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福建11选5所有开奖结果:全谷物的营养:营养师告诉你怎么吃主食!

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今年的5月14-20日,关爱健康的你

就准备在街头巷尾邂逅营养周吧!

今年的营养周主题

“全谷物,营养+,开启营养健康谷物新时代”

你知道这个主题的核心内容来自哪里?

没错,就是新版《中国居民膳食指南(2016)》!

关键推荐第一条:食物多样,谷类为主

与精致谷物相比,

营养君更推荐的是全谷物!



什么是全谷物?


根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和天然营养成分的谷物。和精致谷物相比,全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及高营养价值的抗氧化成分。



常见的全谷物有哪些?


对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、小米、荞麦、薏米等主食,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。但是,我们市场上的谷物往往经过碾磨等精细加工,所以不一定能称得上全谷物。而且,全谷物并不等于以前我们认识的杂粮或粗粮,这些杂粮或粗粮如果经过精细加工,也不能叫做全谷物。




至于全谷物食品,实际上我国并没有相关规定,但如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它们加工烹调而成的,如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包,就属于全谷物食品。


全谷物和精致谷物的不同?


全谷物包含谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分,各个部分营养成分不尽相同。

谷皮:主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;

糊粉层:较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质;

胚乳:主要是淀粉和少量蛋白质;

胚芽:含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。



如果经过精细化加工,把谷壳脱去,再进一步碾去谷皮,胚芽随之脱落,就剩下胚乳了,成为“精制谷物”。与精制谷物相比,全谷物含有更多谷物的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物。


吃全谷物的好处?


由于我们的饮食是以谷类为主,谷类的食用量比较大,所以吃全谷物对于膳食营养素的贡献很大。如果我们食用精制谷类,因为微量营养素的流失,会导致某些微量营养素(比如维生素B1)摄入较低。因此只有吃全谷物,才能更好的满足我们对膳食营养素的需求。



另外,根据《食物与健康——科学证据共识》,通过关键词“全谷物”和“单一谷物”(如小米、燕麦、荞麦、玉米等)与健康关系分析研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。


怎样正确吃全谷物?


既然吃全谷物有这么多的好处,我们就要把它们融入一日三餐中。《膳食指南》推荐每天吃谷薯类250~400g相当于每顿饭【1小碗米饭】或【1个中等大小的馒头】。

建议每天吃50-150克的全谷物和杂豆类,当然,具体食用量最好因人而异,例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。在具体食用方法上,建议把每天吃的一半谷物换成全谷物,例如白米饭中一半精白大米换成糙米。同时,把它们分配到三餐中,如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥(如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆)、或五谷豆浆等;中午或晚上吃糙米饭、或玉米馒头、或小米面条等。



另外,由于全谷物口感比较粗糙,建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题,例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起来更加香甜美味,则可以加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。